8 lưu ý trong lao động và sinh hoạt khi đau thắt lưng

Đau thắt lưng rất hay gặp và thường khởi phát sau các động tác sai tư thế, vì vậy chế độ sinh hoạt khi đau thắt lưng bạn cần lưu ý để tránh tình trạng bệnh nghiêm trọng hoặc tái phát bệnh lý.

Nội Dung Chính

8 lưu ý trong lao động và sinh hoạt khi đau thắt lưng sẽ giúp bạn chăm sóc cột sống tốt hơn, giữ được cột sống trẻ lâu, phòng và tránh được đau thắt lưng.

1. Tư thế khi ngủ

Nhiều trường hợp đau thắt lưng xảy ra sau khi ngủ dậy, do tư thế nằm ngủ không thích hợp. Một tư thế nằm ngủ thoải mái, không gây đè ép vào các dây thần kinh, các mạch máu nuôi dưỡng chi, không gây lệch vẹo cột sống, vừa giúp cho giấc ngủ được sâu vừa phòng tránh được đau thắt lưng và đau cổ vai.

– Tư thế nằm ngửa: Nằm ngửa trên giường (nên dùng đệm cứng, tránh mềm quá), hai chân thẳng, hai gót chân mở bằng vai, có thể đệm một gối mềm và mỏng ở khoeo chân.

+ Đầu chỉ gối một gối mỏng sát gáy, hai bàn tay để trên bụng. Tránh gối đầu quá cao làm cổ gập về phía trước, các cơ, dây chằng và các rễ thần kinh vùng gáy bị kéo căng một thời gian dài sẽ gây phản ứng co cứng cơ và đau cổ gáy.

+ Đây là tư thế giữ cho cột sống ở đường cong sinh lý, các mạch máu và dây thần kinh đến các chi không bị căng kéo hay đè ép.

– Tư thế nằm nghiêng: chân dưới duỗi, chân trên co, cánh tay phía dưới vuông góc với thân mình. Đầu được gối trên một gối cao bằng chiều rộng của vai để giữ cho đầu không bị nghiêng lệch về bên.

+ Tránh gối đầu trên gối mỏng hoặc quá cao, làm đầu bị nghiêng lệch sang bên, dễ gây đau cổ gáy.

+ Thân mình không được đè lên cánh tay phía dưới gây đè ép vào động mạch và thần kinh cánh tay, nhiều trường hợp sau ngủ dậy bị tê liệt một bên tay do động mạch và thần kinh bị đè ép.

– Tránh ngủ trên võng vì làm cột sống thắt lưng bị cong gập về phía trước, các cơ, dây chằng và rễ thần kinh vùng thắt lưng bị căng giãn kéo dài, có thể gây đau thắt lưng. Mặt khác, khi ngủ ở tư thế này, đĩa đệm bị đè ép ở phía trước, áp lực trong đĩa đệm tăng gây thiếu nuôi dưỡng đĩa đệm.

+ Ở người đã có thoát vị đĩa đệm hoặc lồi đĩa đệm, tư thế ngủ võng có thể là tăng thể tích thoát vị hoặc lồi đĩa đệm chèn ép vào rễ thần kinh hoặc tủy sống, đồng thời do vùng rễ thần kinh bị đè ép lâu gây phù nề tại chỗ lại gây tăng chèn ép, có thể làm khởi phát đau thắt lưng cấp.

– Lưu ý: Không nên ngồi dậy ở tư thế nằm ngửa, hãy nằm nghiêng một bên và dùng tay cùng bên tì vào giường để ngồi dậy một cách từ từ.

2. Khi ngồi hoặc đứng lâu

– Nếu phải lao động hoặc học tập ở tư thế ngồi hoặc đứng lâu, nên giữ cho cột sống ở tư thế thẳng, trọng lực rơi đúng giữa hai ụ ngồi, sẽ giúp lực phân bố đều lên đĩa đệm. Cần thay đổi tư thế mỗi 20 – 30 phút một lần.

– Tránh ngồi cúi gập về trước hoặc lệch vẹo về một bên, vì ở tư thế này áp lực tác động lên đĩa đệm tăng lên nhiều lần. Điều này đặc biệt quan trọng đối với lái xe ô tô, người đi xe ô tô hoặc xe máy đường dài, công nhân lái máy ủi… vì ngoài trọng lực, cột sống còn phải chịu lực rung sóc.

– Nếu phải thường xuyên đi công tác bằng xe ô tô đường dài, hoặc đi máy bay, nên sử dụng một đệm hơi vùng cổ và một đệm mềm vùng thắt lưng để giữ cột sống ở tư thế sinh lý, các loại đệm này hiện đang có bán trên thị trường.

3. Khi phải nâng hoặc nhấc vật nặng từ thấp lên

– Để nâng hoặc nhấc vật nặng từ dưới đất lên, tư thế đúng là gập gối, lưng giữ thẳng, nâng vật cân đối cả hai tay, vật càng gần trọng tâm cơ thể càng tốt, nâng vật lên trong khi vẫn giữ thẳng lưng.

+ Hãy quan sát tư thế cột sống của vận động viên lúc cử tạ, chúng ta sẽ thấy cột sống của các lực sĩ này luôn được giữ thẳng, và trọng lực của vật nặng luôn được đặt trùng với trục trọng tâm của cơ thể, nhờ đó mà các vận động viên có thể nâng được những vật nặng gấp nhiều lần trọng lượng cơ thể họ mà cột sống không bị tổn thương.

– Không nên cố gắng nâng vật nặng quá khả năng của mình hoặc lệch một bên hoặc nâng trong khi vật ở xa trọng tâm cơ thể.

– Cần tránh cúi khom lưng để nâng vật nặng. Ở tư thế này, đĩa đệm phải chịu hai lực, thứ nhất là trọng lượng nửa trên cơ thể cộng với trọng lượng của vật nặng, thứ hai là lực co của khối cơ lưng để thắng hai trọng lực trên, làm cho lực ép lên cột sống tăng lên gấp bội. Nếu đĩa đệm đã thoái hóa, tư thế trên dễ gây thoát vị đĩa đệm ra phía sau. Nếu đã bị loãng xương, tư thế trên dễ gây xẹp lún thân đốt sống. Người bệnh sẽ có cảm giác khục và đau nhói ở cột sống thắt lưng, đau dữ dội và khối cơ vùng thắt lưng co cứng, người bệnh sẽ không dám cử động cột sống thắt lưng.

– Không nên xách vật nặng lệch về một bên. Ở tư thế này, trọng lượng kéo cột sống lệch về một bên, khối cơ đối bên phải co mạnh để giữ cân bằng, hai lực này ép lên cột sống, làm đĩa đệm phải chịu một lực tác động lớn.

– Nếu phải đẩy hoặc kéo vật nặng thì chọn đẩy tốt hơn kéo. Nếu vật nặng càng xa trọng tâm cơ thể thì lực tác động lên cột sống càng tăng, tốt nhất là bê vật nặng sát thân mình và luôn giữ cột sống thẳng để trọng lực rơi đúng giữa hai gót chân.

4. Tránh các cử động đột ngột

– Nếu một động tác làm đột ngột, dù là động tác nhẹ cũng dễ gây tổn thương như căng giãn, đứt rách dây chằng, bao khớp, điểm bám gân, sợi cơ, sai lệch khớp. Vì vậy, trong sinh hoạt và lao động hàng ngày, cần tránh các động tác đột ngột, giật cục, đặc biệt các động tác xoay vặn cột sống mà không được chuẩn bị trước.

5. Tránh nhiễm lạnh

– Khi bị nhiễm lạnh đột ngột, các mạch máu co thắt gây thiếu máu tại vùng bị nhiễm lạnh. Sau giai đoạn co mạch toàn bộ, nếu vẫn bị nhiễm lạnh thì sẽ chuyển sang giai đoạn giãn các tĩnh mạch, trong khi các động mạch vẫn tiếp tục co thắt. Tình trạng này vừa gây thiếu máu vừa gây ứ máu tĩnh mạch, tổ chức thiếu oxy, thành mạch tăng tính thấm gây phù nề tại chỗ.

– Ở vùng thắt lưng, khi lỗ gian đốt sống bị hẹp do thoái hóa đĩa đệm, lồi đĩa đệm hoặc thoát vị đĩa đệm, nhưng hẹp chưa đến mức gây chèn ép rễ thần kinh thì chưa gây ra đau. Nếu bị nhiễm lạnh, phù nề và thiếu nuôi dưỡng sẽ làm tăng chèn ép và gây tổn thương rễ, làm xuất hiện đau thắt lưng lan xuống mông và chân.

– Lạnh còn gây co cứng cơ do phản xạ, co cứng cơ là một nguyên nhân gây ra đau thắt lưng.

6. Hạn chế đi dày cao gót

– Đi dày cao gót làm trọng tâm cơ thể bị lệch về phía trước, do vậy người đi dày cao gót luôn phải ngửa về sau để giữ cân bằng. Sự mất cân đối về phân bố lực này kéo dài sẽ dễ gây thoái hóa đĩa đệm, thoái hóa khớp đốt sống, tổn thương các dây chằng cột sống và gây ra đau thắt lưng.

– Tốt nhất nên đi dày đế phẳng, nếu đi dày cao gót thì nên có chế độ tập luyện cột sống hàng ngày.

7. Chế độ ăn

– Với người bị đau thắt lưng cấp hoặc mạn tính, bạn có thể ăn uống bình thường, không cần chế độ ăn kiêng, chú ý cung cấp đủ dinh dưỡng, tăng cường rau quả tươi để bổ sung nhiều vitamin và các yếu tố vi lượng.